¿Conoces la importancia del papel de la fibra en las dietas? Dentro de los requerimientos nutricionales de una alimentación balanceada se encuentra la fibra. El consumo moderado de este componente beneficia el sistema cardiovascular, la flexibilidad metabólica, la salud intestinal y la estabilización de los niveles de glucosa en la sangre.
El término «fibra» se refiere a los carbohidratos de los alimentos que el cuerpo no digiere y que en cambio recorren el tracto digestivo. La fibra dietética se encuentra en alimentos orgánicos como frutas, vegetales, verduras, cereales y frijoles. Si quieres saber el papel de la fibra en las dietas y cuál es la mejor manera de incorporarla a tu dieta, sigue leyendo.
¿Cómo funciona la fibra?
Si bien la mayoría de los nutrientes se absorben en el cuerpo, la fibra es un carbohidrato complejo que pasa a través de nuestro sistema sin ser digerido por las enzimas. La fibra se puede dividir en dos categorías, soluble e insoluble.
La fibra soluble que se encuentra en la avena, nueces, semillas, frutas, verduras, semillas de lino y frijoles, se disuelve en una sustancia similar a un gel.
Por otro lado la fibra insoluble se puede encontrar en las verduras, los cereales integrales y el salvado de trigo, y se mueve por el cuerpo sin digerir para mantener nuestro sistema gastrointestinal en movimiento con regularidad.
Beneficios del consumo de fibra
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda consumir 14 g de fibra por cada 1000 calorías consumidas. Es decir, la persona promedio que consume 2000 calorías diarias, debería ingerir 28 g de fibra al día.
Es recomendable incorporar la fibra a tu dieta de manera gradual para que evitar hinchazón, gases e indigestión. Comienza con 5 gramos diarios y aumenta progresivamente la cantidad hasta alcanzar la porción sugerida.
¿Qué sucede si ingieres demasiada fibra?
Como dice el refrán: “Todo en exceso es malo”, y el consumo de fibra no es la excepción. Comer más de 50 g de fibra al día puede acarrear algunos efectos no deseados.
- Cambios en las deposiciones: el exceso de fibra puede provocar estreñimiento o diarrea. La fibra es como un bulto que atrae agua al sistema digestivo, y si no se ingiere la cantidad de líquidos necesarios, el tracto gastrointestinal puede deshidratarse, lo que lleva al endurecimiento de las heces y dificultad para defecar. Como consecuencia de lo anterior se pueden presentar dolor abdominal, gases e hinchazón.
- Deficiencias de vitaminas y minerales: la fibra es un elemento adherente, lo que significa que también puede unirse a los nutrientes y hacer que se eliminen antes de que el cuerpo tenga la oportunidad de absorberlos. Este proceso afecta con mayor frecuencia a la absorción de hierro, cromo, cobre, zinc y calcio.
En caso de que estés preguntándote como aliviar los síntomas del exceso de fibra, sigue estos consejos:
- Bebe al menos 8 vasos de agua al día para que te asegures de mantenerte hidratado.
- Disminuye la cantidad de fibra que ingieres diariamente.
- Consume frutas ricas en agua como patilla, melón y pepino.
- Prefiere alimentos que contengan sustancias como inulina y extracto de raíz de achicoria.
- ¡Ponte en movimiento! Puede ser algún deporte o simplemente hacer caminatas de al menos 30 minutos diarios. La actividad física ayudará a tu sistema digestivo a moverse más rápido.
8 formas de incorporar más fibra a tu dieta
Un día a la semana sin carne: semanalmente elige un día en el que decidas no comer carnes. Un día vegetariano de la semana, es una manera creativa y efectiva para añadir más alimentos ricos en fibra a tu régimen alimenticio. Sustituir la carne por frijoles, cereales integrales y verduras en tus platillos es una de las mejores formas de asegurarse de consumir la fibra adecuada.
Consume más aguacate: una forma fácil de agregar fibra a tu dieta es añadir más aguacate. Úsalo como sustituto de la mayonesa o la mantequilla o prepara una deliciosa crema para untar, añadiéndole queso crema y especias.
Cambia las harinas por frijoles: cambiar la harina blanca por frijoles negros en la preparación de hamburguesas y algunos pasteles horneados es una excelente manera de satisfacer tu gusto y obtener más fibra al mismo tiempo.
Come frutas: trata de reemplazar los jugos de frutas por frutas enteras. Además, deja la piel en frutas y verduras como manzanas, papas y zanahorias. La corteza proporciona más fibra sin comprometer el sabor o la textura de los alimentos.
Incluye harinas integrales: a la hora de escoger alimentos como el pan, el arroz y la pasta, opta por la versión integral. Asimismo, la avena puede ser tu mejor amiga, prueba sustituir la harina de trigo por harina de avena para pasteles, tostadas y panqueques.
¿Te encantan los bocadillos crujientes? Existen recetas horneadas de chips de zanahorias, pimientos, brócoli, apio o pepinos que puedes preparar en lugar de papas fritas.
Agrega una verdura a cada comida: los cereales no son la única forma de agregar fibra a tus comidas. Las frutas y verduras también proporcionan una gran fuente de fibra insoluble, además su ingesta garantiza el consumo necesario de vitaminas y minerales esenciales.
Agrega semillas de chía al agua: Las semillas de chía no tienen sabor y se “gelifican” cuando se hidratan. Cada onza de semillas de chía contiene aproximadamente 11 g de fibra y 4 g de proteína, sin mencionar las grasas omega-3, calcio, zinc, fósforo y potasio. Prueba agregando 1 cucharada a 16 onzas líquidas de agua o también puedes usarlas para hacer un delicioso pudín.
Espero que este artículo te haya servido para conocer un poco mas acerca del papel de la fibra en las dietas. Visita nuestra categoría Alimentación, para obtener mas consejos sobre los alimentos y su consumo.
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