Rutinas de cardio para bajar de peso es una frase que hemos escuchado mucho. Más de una vez, hemos terminado desistiendo de los ejercicios por no ver resultados rápidos o simplemente por no tener la voluntad de hacerlos. No importa si este es o no tu caso, de cualquier forma, te interesará leer este post al respecto.
¿Qué es el cardio?
Comencemos introduciéndote al ejercicio cardiovascular, mejor conocido como “cardio” o “aeróbico”. Se trata, de un tipo de entrenamiento físico que genera grandes movimientos en los músculos mayores del cuerpo.
A su vez, para que surta efecto, es necesario que dichos movimientos se prolonguen por un tiempo relativamente largo. Esto, claro, si lo comparamos con otros tipos de entrenamiento, como alzamiento de pesas.
No obstante, la razón por la que se le llama entrenamiento cardio, es porque aumentan el ritmo cardiaco. De esta forma, se mejoran tanto la resistencia y capacidad, como la condición física.
¿El cardio sirve para perder peso?
Sí. De hecho, es el tipo de entrenamiento ideal para personas que buscan rebajar, ya que se disminuye la grasa corporal y se queman calorías. Además, si se practica de forma regular, el cardio acelera el metabolismo del cuerpo y facilita mantener el peso ideal.
Este tipo de ejercicios se caracterizan por sustentarse a base de lípidos, es decir, de células grasas.
¿Cuánto tiempo de cardio hace falta para que sea efectivo?
Antes de responder a esta pregunta, hay que entender que cada cuerpo es distinto. En base a sus características, tu cuerpo puede requerir más tiempo o menos tiempo de ejercicio cardiovascular diario para bajar de peso.
Ahora bien, según una investigación publicada en el American Journal of Physiology, solo hace falta sudar para que haga efectos. Esto se puede conseguir con ejercicio muy intenso en cosa de 30 minutos. Para ver resultados “rápidos”, se debería entrenar diariamente. No obstante, no todos recomiendan hacerlo de este modo.
En cambio, algunos entrenadores creen que es mejor entrenar de tres a cinco días a la semana, dejando días de por medio. Así, el cuerpo tiene tiempo suficiente para descansar y reponerse.
Los mejores ejercicios y rutina de cardio para bajar de peso
Ejercicios en formato HIIT
El Hight Intensity Interval Training, o HIIT, es un tipo de entrenamiento que intercala dos tipos de ejercicios: alta intensidad y baja intensidad. Funcionaría de la siguiente manera:
Digamos que haces un ejercicio aeróbico de alta intensidad. Esto, aumentaría tu tolerancia a la insulina, lo que te llevaría a quemar la glucosa de los hidratos de carbono de forma rápida. Aquí es donde se podría incluir el ejercicio de baja intensidad, y quemar grasa como si se estuviese entrenando más intensamente.
Si ya entiendes de qué trata, entonces vamos con algunas rutinas:
Sentadillas con salto
Este ejercicio puede parecer agotador al comienzo, pero es una de las mejores rutinas de cardio para bajar de peso rápidamente. Párate con los pies a la altura de tus hombros. Baja como si te fueras a sentar, pero sin que tus rodillas sobrepasen a los dedos de tus pies (más o menos a 90°).
A continuación, salta desde esa posición y repite la secuencia. Ahora, para convertirlo en un ejercicio HIIT, haz cuatro series de 45 segundos cada una y descansando 10 segundos entre cada una. Cuando termines las cuatro series, descansa 30 segundos. A medida que progreses, puedes reducir los tiempos de descanso o aumentar los de actividad.
Correr
Probablemente esta sea la rutina más sencilla para comenzar. Primero, calienta por 10 minutos para evitar lesiones. Luego, corre por 30 segundos lo más rápido que puedas. Deberías sentir que te falta el aire y comienzas a sudar. Entonces, descansa trotando por un minuto.
Repite el patrón, como mínimo, 5 veces. Aunque lo ideal es que mantengas el ejercicio por 20 minutos. Pero no te presiones demasiado al comienzo, la resistencia se consigue con el trabajo. Si lo prefieres, puedes hacer lo mismo en bicicleta.
Burpee
El burpee es un ejercicio que implica a casi todos los músculos del cuerpo, por lo que es muy efectivo, y muy exigente. Puede no ser el mejor ejercicio para comenzar a bajar de peso.
Párate erguido y con las piernas al nivel de los hombros. Baja rápidamente y apoya las manos en el suelo. Deberías quedar en la posición de flexión de pecho. Luego, baja hasta que tu pecho toque el suelo y, rápidamente, regresa a la posición inicial con un pequeño salto.
Haz esto de 5 a 15 veces (las que puedas) en un minuto. Si te sobra tiempo, descansa hasta que comience el siguiente minuto. Repite la rutina unas cinco veces. Si no tienes tiempo para descansar, extiende la cuenta a un minuto y medio, pero debes acortarla a medida que avances.
Rutinas de cardio para bajar de peso
Hay una rutina muy eficiente a la hora de perder peso, ya que trabaja todos los grupos musculares. Es muy sencilla y relativamente rápida, lo que la hace perfecta para comenzar en el mundo de los ejercicios aeróbicos.
Estira y calienta de forma ligera, pero asegurándote de que no te dejas ningún músculo frío o agarrotado. Cuando estés listo, comienza con los ejercicios que detallaremos a continuación. Cada ejercicio debe durar 25 segundos y tienes que descansar 20 segundos entre cada uno. A su vez, tienes que repetir la rutina completa tres veces o, si puedes, cuatro.
- Sentadillas con salto. Hazlas del mismo modo que explicamos en la sección HIIT.
- Skater. Párate como si tuvieras que correr, pero en vez de eso, salta hacia los lados lanzando tus extremidades también hacia los laterales. Trata de sentir el esfuerzo en tus piernas y glúteos.
- Jumpin Jacks. Este es un ejercicio muy conocido, también llamado “salto de tijera”. Tienes que saltar abriendo tus brazos y piernas en vertical y regresándolos a la posición natural.
- Sentadillas hacia los lados. Se trata de hacer sentadillas, solo que haciendo el esfuerzo en una pierna a la vez. Mientras tanto, la otra se mantiene estirada hacia el lateral.
- Correr hacia adelante y hacia atrás. Sitúate entre dos puntos a más o menos cinco metros, uno al frente, y otro atrás. Corre hacia el que tienes en frente, tócalo y corre en reversa hacia el otro punto, que también debes tocar.
