{"id":911,"date":"2021-04-09T01:27:00","date_gmt":"2021-04-09T05:27:00","guid":{"rendered":"https:\/\/nutricionnes.com\/?p=911"},"modified":"2022-12-24T14:35:10","modified_gmt":"2022-12-24T18:35:10","slug":"rutinas-de-cardio-para-bajar-de-peso-que-debes-conocer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nutricionnes.com\/rutinas-de-cardio-para-bajar-de-peso-que-debes-conocer\/","title":{"rendered":"Rutinas de Cardio para Bajar de Peso que Debes Conocer"},"content":{"rendered":"\n

Rutinas de cardio para bajar de peso<\/strong> es una frase que hemos escuchado mucho. M\u00e1s de una vez, hemos terminado desistiendo de los ejercicios<\/a> por no ver resultados r\u00e1pidos o simplemente por no tener la voluntad de hacerlos. No importa si este es o no tu caso, de cualquier forma, te interesar\u00e1 leer este post al respecto.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 es el cardio?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Comencemos introduci\u00e9ndote al ejercicio cardiovascular, mejor conocido como \u201ccardio\u201d o \u201caer\u00f3bico\u201d. Se trata, de un tipo de entrenamiento f\u00edsico que genera grandes movimientos en los m\u00fasculos mayores del cuerpo. <\/p>\n\n\n\n

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Rutinas de Cardio para Bajar de Peso que Debes Conocer – nutricionNES<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

A su vez, para que surta efecto, es necesario que dichos movimientos se prolonguen por un tiempo relativamente largo. Esto, claro, si lo comparamos con otros tipos de entrenamiento, como alzamiento de pesas. <\/p>\n\n\n\n

No obstante, la raz\u00f3n por la que se le llama entrenamiento cardio, es porque aumentan el ritmo cardiaco. De esta forma, se mejoran tanto la resistencia y capacidad, como la condici\u00f3n f\u00edsica. <\/p>\n\n\n\n

\u00bfEl cardio sirve para perder peso?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

S\u00ed. De hecho, es el tipo de entrenamiento ideal para personas que buscan rebajar, ya que se disminuye la grasa corporal y se queman calor\u00edas. Adem\u00e1s, si se practica de forma regular, el cardio acelera el metabolismo del cuerpo y facilita mantener el peso ideal.<\/p>\n\n\n\n

Este tipo de ejercicios se caracterizan por sustentarse a base de l\u00edpidos, es decir, de c\u00e9lulas grasas. <\/p>\n\n\n\n

\u00bfCu\u00e1nto tiempo de cardio hace falta para que sea efectivo?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Antes de responder a esta pregunta, hay que entender que cada cuerpo es distinto. En base a sus caracter\u00edsticas, tu cuerpo puede requerir m\u00e1s tiempo o menos tiempo de ejercicio cardiovascular diario para bajar de peso<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Ahora bien, seg\u00fan una investigaci\u00f3n publicada en el American Journal of Physiology<\/em>, solo hace falta sudar para que haga efectos. Esto se puede conseguir con ejercicio muy intenso en cosa de 30 minutos. Para ver resultados \u201cr\u00e1pidos\u201d, se deber\u00eda entrenar diariamente. No obstante, no todos recomiendan hacerlo de este modo.<\/p>\n\n\n\n

En cambio, algunos entrenadores creen que es mejor entrenar de tres a cinco d\u00edas a la semana, dejando d\u00edas de por medio. As\u00ed, el cuerpo tiene tiempo suficiente para descansar y reponerse. <\/p>\n\n\n\n

Los mejores ejercicios y rutina de cardio para bajar de peso<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ejercicios en formato HIIT<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

El Hight Intensity Interval Training<\/em>, o HIIT, es un tipo de entrenamiento que intercala dos tipos de ejercicios: alta intensidad y baja intensidad. Funcionar\u00eda de la siguiente manera:<\/p>\n\n\n\n

Digamos que haces un ejercicio aer\u00f3bico de alta intensidad. Esto, aumentar\u00eda tu tolerancia a la insulina, lo que te llevar\u00eda a quemar la glucosa de los hidratos de carbono de forma r\u00e1pida. Aqu\u00ed es donde se podr\u00eda incluir el ejercicio de baja intensidad, y quemar grasa como si se estuviese entrenando m\u00e1s intensamente. <\/p>\n\n\n\n

Si ya entiendes de qu\u00e9 trata, entonces vamos con algunas rutinas:<\/p>\n\n\n\n

Sentadillas con salto<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
\"Hombre
Sentadillas con salto<\/strong> – nutricionNES<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Este ejercicio puede parecer agotador al comienzo, pero es una de las mejores rutinas de cardio para bajar de peso <\/strong>r\u00e1pidamente. P\u00e1rate con los pies a la altura de tus hombros. Baja como si te fueras a sentar, pero sin que tus rodillas sobrepasen a los dedos de tus pies (m\u00e1s o menos a 90\u00b0).<\/p>\n\n\n\n

A continuaci\u00f3n, salta desde esa posici\u00f3n y repite la secuencia. Ahora, para convertirlo en un ejercicio HIIT, haz cuatro series de 45 segundos cada una y descansando 10 segundos entre cada una. Cuando termines las cuatro series, descansa 30 segundos. A medida que progreses, puedes reducir los tiempos de descanso o aumentar los de actividad. <\/p>\n\n\n\n

Correr<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
\"Pareja
Correr<\/strong> – nutricionNES<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Probablemente esta sea la rutina m\u00e1s sencilla para comenzar. Primero, calienta por 10 minutos para evitar lesiones. Luego, corre por 30 segundos lo m\u00e1s r\u00e1pido que puedas. Deber\u00edas sentir que te falta el aire y comienzas a sudar. Entonces, descansa trotando por un minuto. <\/p>\n\n\n\n

Repite el patr\u00f3n, como m\u00ednimo, 5 veces. Aunque lo ideal es que mantengas el ejercicio por 20 minutos. Pero no te presiones demasiado al comienzo, la resistencia se consigue con el trabajo. Si lo prefieres, puedes hacer lo mismo en bicicleta.<\/p>\n\n\n\n

Burpee<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
\"Hombre
Burpee<\/strong> nutricionNES<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

El burpee<\/strong> es un ejercicio que implica a casi todos los m\u00fasculos del cuerpo, por lo que es muy efectivo, y muy exigente. Puede no ser el mejor ejercicio para comenzar a bajar de peso.<\/p>\n\n\n\n

P\u00e1rate erguido y con las piernas al nivel de los hombros. Baja r\u00e1pidamente y apoya las manos en el suelo. Deber\u00edas quedar en la posici\u00f3n de flexi\u00f3n de pecho. Luego, baja hasta que tu pecho toque el suelo y, r\u00e1pidamente, regresa a la posici\u00f3n inicial con un peque\u00f1o salto.<\/p>\n\n\n\n

Haz esto de 5 a 15 veces (las que puedas) en un minuto. Si te sobra tiempo, descansa hasta que comience el siguiente minuto. Repite la rutina unas cinco veces. Si no tienes tiempo para descansar, extiende la cuenta a un minuto y medio, pero debes acortarla a medida que avances. <\/p>\n\n\n\n

Rutinas de cardio para bajar de peso<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Hay una rutina muy eficiente a la hora de perder peso, ya que trabaja todos los grupos musculares. Es muy sencilla y relativamente r\u00e1pida, lo que la hace perfecta para comenzar en el mundo de los ejercicios aer\u00f3bicos. <\/p>\n\n\n\n

Estira y calienta de forma ligera, pero asegur\u00e1ndote de que no te dejas ning\u00fan m\u00fasculo fr\u00edo o agarrotado. Cuando est\u00e9s listo, comienza con los ejercicios que detallaremos a continuaci\u00f3n. Cada ejercicio debe durar 25 segundos y tienes que descansar 20 segundos entre cada uno. A su vez, tienes que repetir la rutina completa tres veces o, si puedes, cuatro. <\/p>\n\n\n\n

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  • Sentadillas con salto. <\/strong>Hazlas del mismo modo que explicamos en la secci\u00f3n HIIT.<\/li>\n\n\n\n
  • Skater. <\/strong>P\u00e1rate como si tuvieras que correr, pero en vez de eso, salta hacia los lados lanzando tus extremidades tambi\u00e9n hacia los laterales. Trata de sentir el esfuerzo en tus piernas y gl\u00fateos.<\/li>\n\n\n\n
  • Jumpin Jacks. <\/strong>Este es un ejercicio muy conocido, tambi\u00e9n llamado \u201csalto de tijera\u201d. Tienes que saltar abriendo tus brazos y piernas en vertical y regres\u00e1ndolos a la posici\u00f3n natural.<\/li>\n\n\n\n
  • Sentadillas hacia los lados. <\/strong>Se trata de hacer sentadillas, solo que haciendo el esfuerzo en una pierna a la vez. Mientras tanto, la otra se mantiene estirada hacia el lateral.<\/li>\n\n\n\n
  • Correr hacia adelante y hacia atr\u00e1s. <\/strong>Sit\u00faate entre dos puntos a m\u00e1s o menos cinco metros, uno al frente, y otro atr\u00e1s. Corre hacia el que tienes en frente, t\u00f3calo y corre en reversa hacia el otro punto, que tambi\u00e9n debes tocar. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
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