¿Piensas que comer sano es difícil y aburrido? No tiene por qué ser así, comer sano es más fácil de lo que te han hecho creer y hoy descubrirás 5 recetas para una alimentación saludable y algunos hábitos que te ayudarán a concretar tus propósitos.
5 recetas para una alimentación saludable
Adaptar tu menú a un estilo de vida saludable incluye dejar de lado ciertas comidas y hábitos que pueden sabotear tu bienestar. Si bien, todo inicio tiene sus dificultades, con un poco de esfuerzo y disciplina verás los resultados en menos de lo esperado.
1- Tortillas de calabaza y avena
Empezamos nuestras recetas para una alimentación saludable con este rico desayuno de tortillas de calabaza y avena.
¿Qué necesitas?
- La mitad de una calabaza cocida y triturada.
- 1 huevo.
- 1 pizca de bicarbonato de sodio.
- 1 pizca de sal.
- 10 g de avena.
- Endulzante natural.
- Esencia de vainilla.
- Canela.
Preparación
Si ya trituraste la calabaza puedes colocarla en un recipiente. Añade el huevo, la avena, el bicarbonato y el resto de los ingredientes. Bate muy bien hasta obtener una mezcla libre de grumos.
Coloca una sartén antiadherente en la estufa, si no tienes una, coloca un poco de aceite para evitar que la tortilla se adhiera. Añade un poco de mezcla, procurando que quede en forma circular.
Cuando empiecen a aparecer burbujas es buen momento para darle la vuelta. Acompaña con frutos secos, coco rallado o un poco de miel al gusto.
2- Arroz con espinacas
Esta opción es ideal para el almuerzo o una cena ligera. En caso de que no te gusten las espinacas puedes sustituirla por acelgas.
¿Qué necesitas?
- 130 g de arroz integral.
- 3 dientes de ajo.
- 200 g de cebolla.
- 200 g de espinaca.
- 1 cucharada de pimentón dulce.
- Sal y pimienta al gusto.
Preparación
Cocina el arroz como de costumbre y resérvalo. Corta en pequeños trozos la cebolla y el ajo, sofríelos con unas cuantas gotas de aceite de oliva. Asegúrate de que las cebollas estén transparentes y añade las acelgas.
Cuando las acelgas se reduzcan un poco, coloca la sal, la pimienta y no olvides el pimentón. Seguidamente agrega el arroz y déjalo al fuego un par de minutos.
Acompáñalo con tus proteínas de siempre y una ensalada.
3- Pastel de verduras
Todas las recetas para una alimentación saludable requieren una correcta manipulación de los ingredientes, por lo que no debes olvidar limpiar las verduras.
¿Qué necesitas?
- 3 huevos.
- 1/2 cebolla.
- 150 ml de nata (o crema de leche).
- 1/2 pimiento rojo.
- 1 zanahoria cortada en cubos.
- 100 g de guisantes cocidos.
- 100 g de alubias verdes cocidas.
- Sal y pimienta al gusto.
- Aceite de oliva.
Preparación
Precalienta una sartén y rocía un poquito de aceite de oliva. Añade la zanahoria, una pizca de sal y cocina a fuego lento durante 5 minutos. No olvides remover constantemente.
Luego de los 5 minutos, añade la cebolla y el pimiento. Si hace falta, coloca un poquito de sal y deja cocinar durante 10 minutos.
Coloca los huevos en un bol con una pizca de sal y pimienta. Añade la crema de leche, bate un poco y agrega todas las verduras para mezclar nuevamente.
Finalmente coloca la mezcla en un molde para bizcocho y cocina en el horno a unos 160°C aproximadamente. El tiempo de cocción es de unos 40 minutos o hasta que puedas meter un palillo de madera y salga limpio.
4- Ensalada de garbanzos y quinoa
Esta receta es ideal para iniciarte en el consumo de los garbanzos. Prepararla sólo te llevará unos pocos minutos.
¿Qué necesitas?
- 1 taza de quinoa cocida.
- 2 tazas de garbanzos cocidos y escurridos.
- 2/3 taza de kale o berza picada (preferiblemente sin tallos).
- 1/2 taza de pimiento.
- 1/3 taza de cebolla.
- 1/3 taza de semillas de girasol.
Preparación
Busca un bol para ensalada y coloca los pimientos, la cebolla y las semillas de girasol. Mantenlos reservados.
Mientras, puedes colocar la quinoa en la nevera, únicamente en caso de que no esté fría. Seguidamente, mezcla la kale con los pimientos, la cebolla y las semillas de girasol.
Para finalizar añade los garbanzos y la quinoa. Adereza con la vinagreta de tu preferencia o simplemente sazona con un poco de sal al gusto.
5- Crema de brócoli
Nuestra lista de recetas para una alimentación saludable estaría incompleta si no hubiéramos incluido la crema de brócoli.
¿Qué necesitas?
- 500 gr de brócoli.
- 1 cebolla.
- 1 zanahoria.
- 2 patatas.
- 3 dientes de ajo.
- 250 de nata (o crema de leche).
- Aceite de oliva.
- Sal y pimienta al gusto.
Preparación
Corta las cebollas y el ajo y cocínalos en una sartén con una cucharada de aceite de oliva.
Lava muy bien el brócoli, las zanahorias y las patatas y córtalas en forma de cubos. Luego colócalas en una olla, cúbrelas con agua y cocina hasta que se ablanden.
Finalmente coloca todos los ingredientes en una licuadora y agrega la nata o crema de leche hasta obtener la consistencia deseada. Sazona con sal y pimienta.
Recomendaciones de 5 hábitos para una alimentación saludable
1.- Comer cada tres horas
Empieza por hacer un programa de alimentación. No tiene que ser muy elaborado, debe incluir una comida en un intervalo de tres horas y, por supuesto, nuestras recetas para una alimentación saludable. Una excelente opción es dividirlas en pequeñas porciones.
2.- Mantente hidratado ¡Siempre!
Es probable que hayas leído esto anteriormente, pero es necesario repetirlo como un mantra para que nunca lo olvides: «Debo beber agua todos los días de mi vida».
3.- Recuerda variar los alimentos
Llevar una alimentación saludable no significa que debas saturar tu nevera con lechugas. Se trata de saber distribuir los grupos de alimentos que necesitas. Algunos expertos recomiendan asociar los alimentos de esta manera: 50% vegetales, 25% proteínas, 12% legumbres y 12% carbohidratos.
4.- Consume más verduras
Las verduras tienen propiedades que pueden mejorar el funcionamiento del organismo, con lo cual te harán sentir bien por dentro y por fuera. Cuando vayas al súper, incluye tantas verduras como puedas y recuerda variarlas en cada plato. Practica con nuestras recetas para una alimentación saludable y no querrás parar.
5.- Evita exagerar con las comidas
Todos hemos tenido días terribles y en ocasiones, para compensar nuestra mala racha, optamos por comer en exceso, especialmente dulces y frituras. Para evitarlo, puedes optar por ingerir porciones moderadas de frutas, jugos naturales o infusiones para que te ayuden a mantener la calma.
